Таблица витаминов в продуктах

Витамины - низкомолекулярные органические соединения простого строения и разнообразной химической природы. Содержание витаминов в пище очень мало,  поэтому их относят к микронутриентам. Витамины участвуют во множестве биохимических реакций, выполняя каталитическую функцию в составе активных центров большого количества разнообразных ферментов либо выступая информационными регуляторными посредниками и выполняют сигнальные функции экзогенных прогормонов и гормонов. Таблица витаминов - это прекрасная основа для формирования разноообразного рациона питания. Здесь мы собрали несколько показательных таблиц витаминов в продуктах питания. Таблица содержания витаминов в продуктах №1. Основные витамины: А, B1, B2, PP, C Продукты В 100 г. продукта содержится витаминов (в мг.) A A B1 B2 PP Хлеб ржаной - 0,15 0,07 0,9 C Хлеб пшеничный - 0,03 0,05 1,8 - Крупа гречневая - 0,20 - 4,4 - Крупа ячневая - 0,20 0,15 2,5 - Крупа овсяная - 0,30 0,06 1,0 - Горох - 0,09 1,00 2,4 - Говядина 0,04 0,20 0,17 6,4 2,0 Баранина - 0,13 0,12 - - Свинина 0,04 0,40 0,20 5,6 1,3 Печенка 30,0 0,40 1,61 22,0 31,6 Курица - 0,16 0,16 6,9 - Треска - 0,06 1,09 1,1 - Молоко 0,10 0,05 0,17 0,08 1,0 Масло коровье 1,2 - - - - Сыр 0,9 0,03 0,36 - - Яйцо (1 шт.) 1,3 0,07 0,16 0,12 - Картофель 0,02 0,07 0,04 5,5 10,0 Капуста свежая 0,02 0,07 0,04 5,5 10,0 Капуста квашеная с рассолом 0,02 0,02 0,07 0,3 20,0 Капуста квашеная, хранившаяся без рассола 0,02 0,02 0,07 0,3 - Морковь 9,00 0,10 0,07 14,4 5,00 Свекла 0,01 0,12 0,08 4,7 10,0 Огурцы 0,06 0,06 0,01 8,0 5,0 Лук репчатый 0,02 0,07 0,01 - 10,0 Помидоры красные 2,0 0,7 0,04 16,5 40,0 Редиска - 0,06 0,01 - 20,0 Салат 0,01 0,14 0,07 - 30,0 Щавель 6,0 0,10 0,18 5,8 45,0 Яблоки 0,09 0,04 0,04 3,5 7,0 Абрикосы 2,00 - 0,01 - 7,0 Вишня 0,30 - - - 15,0 Виноград 0,02 - 0,01 - 3,0 Клюква - - - - 10,0 Крыжовник 1,1 - - - 50,0 Смородина черная 0,7 0,06 - - 300,0 Смородина красная - 0,07 - - 30,0 Малина 0,25 0,07 - - 25,0 Земляника 0,05 - - - 30,0 Апельсины 0,30 0,06 0,03 - 40,0 Мандарины 0,45 0,06 - - 30,0 Лимоны 0,40 0,05 - - 40,0   Следующая таблица предоставляет полную информацию о витаминах: назначение, где содержится, суточная норма для взрослого, симптомі дифицита данного витамина в организме, особенности при передозировке.         Таблица витаминов №2                                       Водорастворимые витамины Витамин Функции Важнейшие источники РСНП для взрослых Симптомы длительного дефицита Токсические эффекты передозировки B1 Тиамин Способствует превращению в энергию углеводов, жиров и белков. Печень, свинина, устрицы, хлеб и крупы из цельного зерна, обогащенные крупы и хлеб, горох, орехи. 1,1-1,5 мг Умеренные: депрессия, утомление, желудочно-кишечные расстройства, мышечные судороги. Тяжелые: болезнь бери-бери (поражение центральной нервной системы, параличи, атрофия мышц, сердечная недостаточность). Аллергические реакции. B2 Рибофлавин Участвует во всех видах обменных прцессов. Особенно важную роль играет в обеспечении зрительных функций, нормального состояния кожи и слизистых оболочек, синтезе гемоглобина. Печень, мясо, молочные продукты, яйца, темно-зеленые овощи, хлеб из цельного зерна и крупы, орехи; также образуется в кишечнике. 1,3-1,7 мг Язвы во рту, на языке и в горле; сухая, потрескавшаяся кожа; анемия; депрессия; задержка роста, кожные болезни. При здоровых почках интоксикация при передозировке маловероятна. B3, PP Ниацин (никотиновая кислота) Освобождение энергии из всех пищевых веществ, содержащих калории; синтез белков и жиров. Печень, домашняя птица, мясо, яйца, хлеб из цельного зерна, крупы, орехи и бобовые (горох, бобы, соя), пивные дрожжи, рыба. 15-19 мг Нарушения нервной системы, бред, головные боли. Тяжелая форма – пеллагра (проявляется в виде сыпи, поносов, бессонницы, спутанности сознания; возможна смерть). Раздражение слизистой желудка, покраснение лица, шеи и ладоней, нарушение функций печени, желутуха; диабет. В6 Пиридоксин Участвует в процессах углеводного обмена, синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. Регуляция активности нервной системы; регенерация эритроцитов; образование антител. Все пищевые продукты, богатые белком, бананы, некоторые овощи, хлеб из цельного зерна, крупы, зеленые овощи, рыба, печень, мясо, домашняя птица, орехи, чечевица. 1,6-2,0 мг Обычно слабо выраженные и трудно идентефицируемые. Умеренные: сыпь, поражения слизистой рта. Тяжелые: тошнота, рвота, анемия, нервные расстройства. Токсичен при дозах более 100 РСНП. Вызывает поражения нервов; в зависимости от степени передозировки – онемение или покалывание в конечностях, трудности с ходьбой, плохая координация. В12 Кобаламин Цианкобаламин Способствует образованию эритроцитов; рост и деятельность нервной системы. Печень, почки, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, дрожжи, сыр. 6,0 мкг Умеренные: утомляемость, слабость, потеря веса, покалывание в конечностях; язвы на языке. Тяжелые: слабые иммунные ответы, паралич; возможна анемия с летальным исходом. В настоящее время неизвестны, но при совместном приеме с большими дозами витамина С вызывает носовые и ушные кровотечения. В9, Вс Фолацин (фолиевая кислота) Способствует образованию нуклеиновых кислот и клеточному делению; образование эритроцитов; развитие плода. Печень, темно-зеленые овощи, проростки пшеницы, бобовые, апельсины и апельсиновый сок, рыба, мясо, молоко, домашняя птица, яйца. 180-200 мкг Анемия, язвы во рту и в горле, ревматоидный артрит, инфекции, диарея, токсемия при беременности. Дефицит часто отмечается у алкоголиков. У некоторых эпилептиков возможны судороги. Длительное значительное превышение доз может вызвать опасное накопление кристаллов фолацина. Витамин Н Биотин Способствует освобождению энергии из соединений, содержащих калории. Широко встречаются в разных продуктах: яйца, печень, темно-зеленые овощи, арахис, бурый рис, почки, соевые бобы. Вырабатывается кишечной микрофлорой. 300-100 мкг Дефицит этого витамина встречается крайне редко. Сыпь, язвы на языке, мышечные боли, бессонница, тошнота, потеря аппетита, утомляемость, депрессия. В настоящее время неизвестны В5 Пантотеновая кислота Освобождение энергии; образование холестерина. Широко встречается в растительных и животных продуктах. Печень, хлеб из цельного зерна и крупы. 5-10 мг У людей, придерживающихся натуральной диеты, до сих пор не отмечались. Возможны нарушения центральной нервной системы. Диарея и задержка воды. С Аскорбиновая кислота Антиоксидант; способствует заживлению ран и противодействует инфекциям; образование соединительной ткани; повышает абсорбцию железа. Играет важную роль в образовании межклеточных структур. Плоды цитрусовых, дыни, помидоры, смородина, картофель, свежие, особенно темно-зеленые овощи. 60 мг Умеренные: беспокойство, распухание или кровоточивость десен, кровоизлияния, боль в суставах, потеря энергии, анемия. Тяжелые: цинга (кровоточивость десен, плохое заживление ран, потери зубов, плохое состояние кожи, раздражительность, психозы). В общем случае возможна повышенная подверженность инфекциям. В случае разовой большой передозировки возможны диарея, метеоризм, боли в области живота, тошнота, рвота. Длительный прием больших доз препаратов витамина С может привести к образованию почечных камней, потере эритроцитов, изменениям костного мозга. РСНП – рекомендуемые суточные нормы потребления; мкг – микрограммы; мг – миллиграммы.                                                                                               Жирорастворимые витамины       Витамин Функции Важнейшие источники РСНП для взрослых Симптомы длительного дефицита Токсические эффекты передозировки А ретинол, бета-каротин Нормальное зрение (особенно ночное); образование клеток (например, кожи); увеличивает сопротивляемость инфекциям. Необхдим для жизнедеятельности всех эпителиальнфх клеток и для роста костей Богатые жиром и обогащенные молочные продукты, печень, желтые овощи и овощи с темно-зелеными листьтьями, рыбий жир, морковь. 800-1000 мкг 2640-3300 ME Плохое ночное зрение, (куриная слепота), сухая кожа, сухая конъюнктива глаза, ухудшение зрения. Ороговения эпителия, нарушения роста, снижение иммунитета. Кровоточивость десен, головные боли, тошнота, сухость кожи, диарея, депрессия. У беременных женщин возможны самопроизвольные аборты и пороки развития плода. Возможен эффект накопления при постоянной малой передозировке. D эргокальциферол Способствует абсорбции и утилизации кальция и фосфора; росту костей; нервно-мышечной активности. Обогащенное молоко, говяжья печень, печень трески, рыба, рыбий жир, яичный желток. Образуется в коже при воздействии солнечного света. 5-10 мкг 400 ME У детей – деформация костей (рахит). У взрослых – размягчение костей остеомаляция), ломкость костей (остеопороз). Нарушения в работе сердца, утрата эластичности стенками артерий. У детей возможны задержки в развитии. Е альфа-токоферон Антиоксидант, защищающий клеточную мембрану от повреждений; образование и защита эритроцитов, мышц и других тканей. Почти во всех растительных продуктах, особенно в растительных маслах. Рыбий жир, печень, хлеб из цельного зерна, орехи 10 мг (12-15 ME) Нарушения метаболизма в мышцах и проницаемости сосудов. У здоровых людей отмечаются редко; у слабых детей возможна анемия и атрофия мышц. В случае сильного дефицита – нервные растройства, вялость, депрессия. Истощение запасов витамина А, у анемичных детей возможны болезни крови. Сверхдозы более 1000 МЕ вызывают нарушения в работе пищеварительной и нервной систем. филлохинон Свертывание крови; образование костей. Овощи с зелеными листьями; горох, люцерна. Образуется в кишечнике у человека. 65-80 мкг Ухудшение свертывания крови и образовавания костей (в особенности у некоторых новорожденных); спонтанные кровотечения, кровоизлияния. Редки, так как в поступающих в продажу поливитаминах отсутствует. Потеря эритроцитов; желтуха; есть риск мозговых расстройств. РЭ – ретиноловые эквиваленты; ME – международные единицы; мкг – микрограммы; ТЭ – альфа-токофероловые эквиваленты.   Витамины для волос Витамины для укрепления волос - это прежде всего витамины группы В, а также витамин А, Е, и С. Витамин А (ретинол) отлисно восстанавливает структуру волоса, придает ему эластичность. Особенно ретинол полезен при сухих ломких волосах. Витамин А в готовом виде содержится в печени рыб, сливочном масле, яичном желтке. В растениях содержится бета-каротин, из которого в организме образуется витамин А. Бета-каротина много в облепихе, кураге, моркови, рябине, ежевике, крыжовнике.. Так как витамин А растворяется в жирах, то эти продукты лучше употреблять с растительным маслом, сметаной. Витамин Е (токоферол) способствует улучшению кровообращение в коже головы и укрепляет иммунитет. Благодаря витамину Е волосы становятся здоровыми и блестящими. Витамин Е также жирорастворимый витамин, он содержится в орехах, подсолнечном масле, семечках. Витамины группы В отвечают  за прочность и блеск волос, предотвращают излишнюю жирность волос: при дефиците витаминов В1 (тиамина) и В12 (цианокобаламина) волосы растут медленнее и выглядят безжизненными, витамин В2 (рибофлавин) помогает сохранить волосы здоровыми, витамин В8 (инозитол) препятствует выпадению волос, биотин (витамин Н) и витамин В9 (фолиевая кислота), предохраняют от седины, помогают при облысении. Для того, чтобы восполнить дефицит витамина В1, нужно есть каши из разных круп (по возможности неочищенных), ржаной и пшеничный хлеб грубого помола, семечки. Витамин В2 содержится в почках и печени животных, яйцах, пиве, витамин В6 - в крупах, халве, орехах. Витамин С (аскорбиновая кислота) укрепляет стенки кровеносных сосудов, защищает луковицы волос от разрушения и способствует усвоению железа. Он содержится в капусте (в том числе в квашеной), шиповнике, болгарском перце, черной смородине, цитрусовых. Витамин F  борется с выпадение волос и перхотью. Более того, вместе с ним другие витамины повышают свою активность и гораздо лучше усваиваются. К сожалению, суточная потребность витамина F не установлена, но в ряде стран считают необходимой дозой 1% от суточной потребности энергии в калориях. Двенадцать чайных ложек семечек подсолнуха или восемнадцать долек ореха пекан могут покрыть дневную потребность в витамине. Чрезмерное потребление углеводов увеличивает потребность в F.